こんにちは！
いきなりですが、あなたの
「お腹の調子」
はどうですか？
バナナの様な気持ちの良い便が毎日続いて
スッキリした日々を過ごしているでしょうか？
私は昔からお腹が弱いタイプで下痢になりやすいです。
「腸」の大切さは日々感じており、
「ヨーグルト」、「納豆」、「キムチ」などで
「腸活」を頑張っていても
「下痢」の日も多く、
「なぜだろう」と疑問を持っていました。
そこで、江田 証先生の
「なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！」
を読んで食事法を見直してみたら
便がいい感じになってきて、効果を実感しています！
この記事と本がオススメな方
・腸に良いとされている「ヨーグルト」「納豆」などを食べているけど、お腹の調子が良くならない方
・下痢、便秘、オナラが多いなどのお腹の症状を改善したい方
・過敏性腸症候群の兆候のある方
１：お腹の弱い人には「低FODMAP食」がオススメ！
本書を読み、
一般的に腸に良いとされている
「ヨーグルト」「納豆」「りんご」
などの食品が人によっては、
食べれば、食べるほど
逆にお腹の調子が悪くなる可能性があると知り、
驚きました！（特に過敏性腸症候群の人に多い様です）
そんな、
腸に良いとされている食べ物を食べてもなんだからお腹の調子が悪い
「なんだかよくわからないけどお腹の調子が悪い人」
にオススメなのが
「低FODMAP食」
です！
２：「低FODMAP食」とは
お腹の弱い人にオススメな「低FODMAP食」について説明をしていきます。
まず腸には、「4つの敵」がいるとされています。
この４つの敵には二面性があります。
「腸の調子が良い人」には、
「良い働き」をします。
しかし
「腸の調子が悪い人」には、
「悪い働き」をしてしまいます。
原因不明の腹痛、お腹の不調、疲労感は、
この「4つの敵」のせいと言われています。
その4つの敵とは
「4つの糖質」です。
「発酵性のある糖質（F）」
つまり
「オリゴ糖（O）」「二糖類（D）」「単糖類（M）」「ポリオール類（P）」
４種類の糖質の頭文字を並べて「and」で繋いだものを
「FODMAP（フォドマップ）」と呼びます。
この4つの糖質「FODMAP食」は
「小腸で吸収されにくい」
という特性を持っている為、
お腹が弱っている人にとっては
腸の負担になってしまう可能性があるのです。
この4つの糖質を多く含む食事を
「高FODMAP食」
4つの糖質が少ない食事を
「低FODMAP食」
と呼びます。
一般的に
「腸に良い」とされている
「ヨーグルト」「オリゴ糖」「納豆」などの食べ物の中には、
腸が元気で症状のない人には効果的ですが、
お腹の調子が悪い人や過敏性腸症候群の人には効果が少なく、
むしろ
便秘や下痢などのお腹の症状が悪化する食べ物があるそうです。
（だから、俺のお腹はよくならなかったんだと思いました）
（ヨーグルトを食べて、便秘が解消したという人も、
お腹の調子が治ったのではなく、「高FODMAP食」のヨーグルトを食べて
「下痢」という「副作用」が起こっただけかもしれないのです。）
２：FODMAP食の中でも特に注意したほうが良い食品
腸に吸収されにくい「FODMAP食」
基本的にはFODMAP食は少量なら、摂取しても大丈夫。
量を減らす事を意識する事が大切との事です。
しかし、
そんな「FODMAP食」の中にも特に注意した方が良い食品が２つあります。
それが、
「玉ねぎ」と「ニンニク」
です！
この２つだけは少量でも摂取しない方が良いそうです。
「過敏性腸症候群」
を引き起こす最大の原因となるそうです。
スープやポテトチップスなどの
玉ねぎ加工品も避けるようにした方が良いそうです。
どうしてもニンニクの風味が欲しい方は、
「ガーリックオイル」
であれば良いとの事です。
（ニンニクが大好物の私としては、衝撃の内容でした涙）
３：高FODMAP食／低FODMAP食リスト
本書の一部から、
「高FODMAP食」
「低FODMAP食」
のリストを簡単に作成してみました。
| 高FODMAP食 | 低FODMAP食 | |
| 主食 | ・大麦・小麦・パン・ラーメン ・ケーキ | ・米・そば（10割）・オート麦 ・タピオカ・ビーフン |
| おかず | ・ソーセージ・ピスタチオ・ワサビ ・絹ごし豆腐 | ・牛、豚、鶏肉・魚介類・卵 ・アーモンド・木綿豆腐 |
| 野菜 | ・アスパラガス・玉ねぎ・ニンニク・キムチ ・豆（納豆） | ・なす・トマト・にんじん ・ほうれん草・キャベツ |
| 果物 | ・りんご・スイカ・もも・なし ・グレープフルーツ | ・バナナ・ぶどう・レモン・みかん ・いちご |
| 飲み物 | ・アップルジュース・ウーロン茶 ・エナジードリンク・ラム・甘いワイン | ・紅茶・コーヒー・緑茶・ウィスキー ・日本酒 |
| 乳製品 | ・牛乳・ヨーグルト・アイスクリーム ・プロセスチーズ・プリン | ・バター・アーモンドミルク・カマンベールチーズ・モッツァレラチーズ・パルメザンチーズ |
| 調味料 | ・はちみつ・オリゴ糖・トマトケチャップ ・キシリトール・バルサミコ酢 | ・マヨネーズ・オリーブオイル・酢 ・ココア・キャノーラ油 |
このリストは、本書の中から、
私が個人的に覚えておきたいと思ったものだけを書いたので、
詳細は本書を購入して確認してください。
いきなり全部の食事を変えるのではなく、
無理なく「高FODMAP食」を減らしていく事が大切だと考えています。
４：「腸」の声を聴こう〜傾腸〜
「腸」に良い食事についてまとめてきましたが、
ここでもう一つ大切な事として、
「腸」の声を聴く。
「傾腸」
という言葉が印象に残りました。
私達の「腸」は十人十色。
「自分に合う食べ物」
「合わない食べ物」は
人により異なります。
世間の情報に踊らされるのではなく、
自分の「腸」の声を聴いて
自分に合う食事を見つけていく事が大切と
本書には書かれています。
また、
年齢と共に小腸の吸収能力も落ちるので、
ドカ食いせずに腹７分目で抑える。
同じものばかり食べずに、
色々な食べ物を食べる。
そのような腸に優しい生活も大切だと
本書を読んで感じました。
５：まとめ
江田 証先生の
「なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！」
を読んで食事法を見直してみました。
今まで「腸」に良いと思っていた食べ物が
逆に「腸」の負担になっていた事に衝撃を受けました。
しかし、
「なぜ腸に良い物を食べているのにお腹の調子が改善しないんだ」
そう思っていた自分もいたので
長年の疑問が解消された気分でした！
これからは
完全に「低FODMAP食」を続けるのは、正直しんどいし、
「低FODMAP食」を継続しすぎるのも
腸内細菌が減ってしまい、お腹の調子が悪くなるかもしれないので、
なるべく高FODMAP食を食べないようにして
「傾腸」しながら「腸」に優しい食事を食べていきたいと思っています！
「腸」に良いとされている食べ物を食べても
なかなかお腹の調子が良くならない方がいましたら
ぜひ一度本書を読んでみる事を強くオススメします！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
今日も皆さんが健康でありますように！！！
